KOLAGEN
Poslednjih godina, kolagen je postao tema br.1 u wellness, fitness i kozmetičkoj industriji. Reklame za suplementaciju kolagenom obećavaju prelepu kožu, kosu, nokte, jake zglobove i slično. Postoje čak i transdermalni kolagenski gelovi za topikalnu primenu na koži.
Pa, da vidimo o čemu se tu zaista radi.
Za upotrebu nutrijenata kao što je kolagen nedostaju propisi o kvalitetu, apsorpciji i efikasnosti. Da bi se rešio ovaj jaz u znanju i praktičnoj primeni, urađene su mnoge kliničke studije o potencijalnim efektima dijetetskih suplemenata na bazi kolagena.
Jedanaest studija sa ukupno 805 pacijenata je uključeno u jedan sistematski pregled koji sam proučavala a koji se bavi uticajem kolagena na kožu. Osam studija je koristilo hidrolizat kolagena (2,5 g/dan-10g/d), tokom 8- 24 nedelje, za lečenje dekubitusa, kseroze (suve kože), starenja kože i celulita. Dve studije su koristile kolagen tripeptid (3g/d) tokom 4 do 12 nedelja, uz primetno poboljšanje elastičnosti i hidratacije kože. Na kraju, jedna studija koja je koristila kolagen dipeptid je pokazala da je efikasnost protiv starenja proporcionalna količini datog kolagen dipeptida. Preliminarni rezultati su obećavajući za kratkoročnu i dugoročnu upotrebu oralnih suplemenata kolagena za zarastanje rana i starenje kože. Oralni dodaci kolagena takođe povećavaju elastičnost kože, hidrataciju i gustinu dermalnog kolagena. Suplementacija oralnog kolagena je generalno sigurna, bez prijavljenih neželjenih efekata.
Šta je kolagen?
U literaturi je opisano 28 vrsta kolagena. Najzastupljeniji je kolagen I, koji čini osnovna vlakna vezivnog tkiva. Pored njega, česti su kolagen II, III i IV. Kolagenska vlakna su osnovna komponenta ekstracelularnog matriksa, za koju su vezani: elastin, proteoglikani, adhezivni proteini ekstracelularnog matriksa i dr.
Kolagen je veoma važan kao komponenta hrskavice, ligamenata, tetiva, kostiju, zuba, kože i krvnih sudova. On učestvuje u stvaranju vezivnog tkiva. Takođe je prisutan u obliku kristala u očnom sočivu. Sastavni je deo brojnih organa, krvnih sudova i crevne sluznice. Glavna uloga kolagena je da obezbedi strukturu, snagu i podršku pojedinim tkivima i organima.
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu – od ukupnog broja proteina u telu, skoro 1/3 čini upravo kolagen.
Na našem tržištu se mogu naći riblji i goveđi kolagen.
Riblji kolagen ima veliku bioraspoloživost i apsorpciju zahvaljujući maloj veličinu molekula i manjoj molekularnoj težini od svih ostalih vrsta kolagena. Riblji kolagen se sastoji uglavnom od kolagena tipa I, za razliku od goveđeg kolagena koji sadrži i kolagen tip 3. Riblji kolagen također sadrži prirodne minerale poput kalcijuma, gvožđa i cinka, koji pomažu u proizvodnji kolagena u organizmu, mada smatram da je taj učinak prilično zanemarljiv. Uz to, riblji kolagen je bogat izvor esencijalnih aminokiselina kao što su prolin i hidroksiprolin, koji su važni za sintezu proteina i proizvodnju kolagena u organizmu. Rekla bih da ni njihov učinak nije od ključnog značaja.
Goveđi kolagen, s druge strane, sadrži više minerala poput fosfora i magnezijuma, koji su važni za zdravlje kostiju i mišića. Goveđi kolagen takođe sadrži glicin, aminokiselinu koja pomaže u ublažavanju stresa i sprečavanju bolova u mišićima.
Goveđi kolagen se uglavnom dobija iz hrskavice ili kože goveda, a riblji kolagen se uglavnom ekstrahuje iz kože, kostiju ili krljušti riba. Neki ljudi mogu biti alergični na riblji kolagen, pa bi u tom slučaju goveđi kolagen bio bolja opcija.
Kada su kosti i zglobovi u pitanju, istraživanja takođe pokazuju potencijalne benefite, međutim do sada nije urađeno dovoljno istraživanja da bi se mogli i zvanično potvrditi benefiti kolagena u ovim slučajevima. Kao što sam već rekla, pojam kolagen uključuje različite materije sa različitim strukturama, svojstvima i mehanizmima delovanja. Prirodni kolagen tipa II ima specifičan imunološki mehanizam koji inhibira upalne procese i katabolizam (razgradnju) tkiva u zglobovima. Pokazalo se da hidrolizovani kolagen sadrži biološki aktivne peptide koji su u stanju da dođu do tkiva zglobova i ispoljavaju hondroprotektivne efekte (zaštita hrskavice). Postoje pretkliničke i kliničke studije koje pokazuju bezbednost i efikasnost sastojaka koji sadrže prirodni kolagen tipa II ili hidrolizovani kolagen.
Meta analiza u časopisu za ortopedsku hirurgiju i istraživanja pokazuje značajno ublaženje bolova kod pacijenata sa osteoartritisom kolena koji su primali kolagene peptide u poređenju sa onima koji su primali placebo. Pored toga, neželjeni efekti se nisu značajno razlikovali između grupe koja je primala kolagen peptid i grupe koja je primala placebo.
Od ostalih efekata koje sam pronašla u istraživanjima istakla bih promene u telesnoj kompoziciji i snazi, sa dozom kolagena od 15 g/dan i treningom otpora. Ove promene nisu bile toliko izražene kod mladih, rekreativno aktivnih učesnika kao kod starijih muškaraca sa sarkopenijom (gubitkom mišićne mase). Značajni dokazi postoje o dnevnoj dozi od 5-15 g kolagena za poboljšanje bolova u zglobovima i njihovoj funkcionalnosti.
Vežbanje i vitamin C pomažu u sintezi kolagena i treba imati na umu da je za pokretljivost i bezbolnost zglobova vežbanje od ključne važnosti. 15 g/dan kolagena se pokazalo efikasnijim od 5 g/dan, u povećanju njegove sinteze. Stoga, 15 g/dan može biti efikasnija doza. Takođe sam došla do zaključka, na osnovu istraživanja, da kolagen treba konzumirati pre vežbanja (~ 60 min) da bi se maksimizirala njegova sinteza. Oporavak mišića uz suplementaciju kolagenom je bio nešto skromniji, prema nalazima ovih istraživanja ali ipak značajan.
Kako možemo suplementirati kolagen a da ne bankrotiramo?
Suplementi kolagena koji se mogu pronaći na našem tržištu variraju prema biohemijskom obliku, fizičkom obliku, dozi i izvoru iz kojeg je kolagen ekstrahovan. Takođe, postoje varijacije u dodacima u samim preparatima kolagena. Dodaci koje sam pronašla u preparatima na tržištu su: resveratrol, koji je izuzetan i redak antioksidans iz crnog grožđa, vitamin C, o kome je bilo reči, hijaluronska kiselina, za koju znjamo da prirodno ulazi u sastav kože, a gubimo je značajno već od 3. decenije života. Zatim sam pronašla vitamine B kompleksa, biotin, mangan, cink i niacin (koji je inače sastavni deo B kompleksa), MSM koji je efiksan u ublažavanju bolova, vitamin D, sok od kurkume (kurkuma deluje antiinflamatorno), koenzim Q10, razne aminokiseline i, dalje prepuštam vašoj mašti jer je spisak neiscrpan. Doze kolagena koje se nude u preparatima su od 5-15g dnevno, najčešće 10g dnevno. Osim u jednom, u svim ostalim preparatima nisu date količine niti hemijski oblici dodataka u preparatima, što me navodi na zaključak da su dodati u simboličnoj količini radi bolje reklame. Čak i preparat na kome je navedena količina dodataka, nije me impresionirao (osim pakovanjem 😀) jer su količine dodataka bile nedovoljne za značajniji uticaj. Ipak, taj preparat je delovao najozbiljnije, a uz to je koštao i 4x više od prosečnog preparata. Osim toga, svi ovi lepo upakovani preparati su neopravdano skupi s obzirom na to da kolagen u njima potiče iz veoma jeftinih prirodnih izvora.
Prirodni izvori kolagena
Verovali ili ne, najprirodniji izvori kolagena su: bujon od kostiju, pihtije, dugo kuvana riblja čorba i onaj želatin za kolače. Odnosno, na našem tržištu, dobro poznati goveđi želatin.
Za pripremu bujona od goveđih ili ribljih kostiju (ribe sa kostima) koriste se obične namirnice koje možemo pronaći u bilo kojoj mesari ili ribarnici. Priprema zahteva dosta vremena ali se uvek može spremiti veća količina i držati u frižideru do 7 dana, a čak se može i zalediti u čuvati u zamrzivaču do jedne godine. Na mom sajtu možete pronaći recept za pripremu bujona od goveđih kostiju koji možete modifikovati kako biste pripremili bujon od ribljih kostiju. Ove bujone možete koristiti za pripremu raznih jela od povrća ili jednostavnim dodavanjem paškanata, rezanaca i šargarepe, napravite domaću supu. Ukoliko vam priprema bujona oduzima previše vremena, mada prednosti i nutritivne vrednost bujona daleko prevazilaze vrednosti samog kolagena u njemu, možete nabaviti goveđi želatin u prahu. Goveđi želatin u prahu, u rinfuzu se može pronaći za svega 2,5 din. po gramu, prema današnjim cenama. Dodajte tablete vitamina C ili iscedite limun u supu, i dobili ste prirodni, nutritivno bogat kolagenski suplement. Recept za pihtije pronađite na internetu ili pitajte nekog "majstora za pihtije" u svojoj okolini. Pihtije, goveđa supa i kiseli kupus su idealna zimska hrana koju nikako ne treba propustiti radi zdravlja i lepote, kako nas navodi zaključak.
Na kraju, moram da naglasim da ako imate kamen u bubregu ili ste skloni stvaranju kamenaca, bilo bi dobro da izbegavate suplemente kolagena, makar dok se ne obavi dovoljno istraživanja jer kolagen sadrži aminokiselinu hidroksi prolin koja se u organizmu metaboliše u oksalate. Previše oksalata može promovisati stvaranje kamena u bubregu.
Reference:
Franchesca D. Choi, Calvin T. Sung, Margit L.W. Juhasz, Natasha Atanaskova Mesinkovsk, Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications, J Drug Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16.
Roseane B de Miranda, Patrícia Weimer, Rochele C Rossi, Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518.Epub 2021 Mar 20.
Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, and Patricia Gálvez-Martín, Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge, Nutrients. 2023 Mar; 15(6): 1332., doi: 10.3390/nu15061332
Mishti Khatri, Robert J. Naughton, Tom Clifford, Liam D. Harper, Liam Cor, The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review, Amino Acids (2021) 53:1493–1506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x
Commentaires